Eines der umstrittensten Themen, wenn es um die vegetarische und vegane Ernährung geht, scheint der angebliche Mangel an Vitamin B12 zu sein, der eine gravierende Folge dieser Ernährungsumstellung sein soll. 

Dabei trägt dieses Thema ausschließlich dazu bei, Ängste und Sorgen hervorzurufen, sich einer lebensgefährlichen Gefahr auszusetzen, würde man sich ausschließlich durch pflanzliche Produkte ernähren, da sich das Vitamin B12 ja nur in tierischen Produkten befindet.

Schauen wir uns mal einige Zahlen genauer an. Laut einer Studie der VEBU gibt es in Deutschland 8 Millionen Vegetarier und 1,3 Millionen Veganer, das sind ungefähr zusammengerechnet 11,6 % der Bevölkerung.

Demnach dürften maximal nur 12 % einen Mangel an Vit. B12 haben, weil die anderen 88 % sich ja angeblich ausreichend mit Vit. B12 versorgen, weil sie tierische Produkte zu sich nehmen. 

Nun in verschiedenen Studien* habe ich gelesen, dass 30- 50% der Gesamtbevölkerung einen gravierenden Vit. B12 -Mangel haben sollen.

Wie passt das zusammen?

Das Vitamin B12 ist ein wasserlösliches, hitzempfindliches Vitamin der B- Gruppe. Es wird auch Cobalamin genannt, weil es als Zentralatom das Spurenelement Cobalt enthält.

Vitamin B12 ist das chemisch komplexeste aller Vitamine und kommt in der chemisch reinen Form jedoch so gut wie nie vor.  Meist ist es an andere Moleküle gebunden und diese unterschiedlichen Bindungspartner bestimmen auch die Namen der so entstehenden      B12-Formen.

Die bekanntesten Vit. B12- Formen sind: 

• Methylcobalamin:  ist eine natürliche und bioaktive Form, wirkt eng mit Folsäure zusammen und schützt Blut, Nerven und DNA.

• Adenosylcobalamin: ist auch eine natürliche und bioaktive Form und ist beteiligt an der Energiegewinnung in den Mitochondrien.

• Hydroxocobalamin: ist auch eine natürliche Form und hat von allen B12- Formen die beste Depotwirkung. Aber es muss im Körper erst wieder zu Methylcobalamin und Adenosylcobalamin umgewandelt werden, weil nur diese beiden Formen der Körper direkt verwerten kann.

• Cyanocobalamin: ist die synthetische, inaktive Form des Vitamin B12, welches in der Natur und in den Nahrungsmitteln so gut wie nicht vorkommt. In vielen Nahrungsergänzungsmitteln setzt man diese Form aus Kostengründen ein, wobei die Wirkung mittelmäßig sein soll.

   1) B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen.

   2) B12 spielt eine übergeordnete Rolle beim Schutz der Nervenzellen.

   3) B12 ist wichtig für die Zellteilung und DNA- Synthese

   4) B12 ist wichtig für eine gute Verdauung, besonders für die Verwertung und

       Aufnahme der Nahrungsbestandteile sowie für die Verwertung von

       Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen.

   5) B12 ist wichtig für die Energieproduktion in den Mitochondrien

Das Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert. Diese befinden sich vor allem im Darm von Tieren. Die Tiere bauen das Vit. B12 in ihr Gewebe ein, sodass es besonders im Fleisch, in der Milch und im Eigelb zu finden ist.

Aber auch die Mikroorganismen auf der Oberfläche von Obst und Gemüse können Vit. B12 bilden. 

Das Vitamin B12 kann nur dann vom Körper aufgenommen werden, wenn eine ausreichende Menge des Intrinsic- Factors vorhanden ist. Dieser Intrinsic- Factor ist ein spezielles Transporterprotein für das B12, welches von der Magenschleimhaut gebildet wird. Also ohne Intrinsic- Factor kann kein Vit. B12 über die Dünndarmschleimhaut aufgenommen werden und es wird ungenutzt wieder ausgeschieden. 

Auch kann von der menschlichen Darmflora Vitamin B12 gebildet werden aber nur wenn sie in Ordnung ist. Die körpereigene Bildung findet jedoch bevorzugt im Dickdarm statt aber gebraucht würde sie allerdings im Dünndarm. Das bedeutet, dass vermutlich ein großer Teil leider ungenutzt wieder ausgeschieden wird. 

Es ist davon auszugehen, dass viele Veganer aufgrund ihrer insgesamt deutlich gesünderen Lebensweise und Auswahl besserer Lebensmittel auch über Fähigkeiten verfügen, die geringere Vit. B12 Einnahme anderweitig auszugleichen. 

Ein Vitamin B12- Mangel kann viele Gründe haben:

• ernährungsbedingter Mangel - unzureichende Aufnahme von Vit. B12
• erhöhter Verbrauch von Vit. B12
• Störung der Aufnahme von Vit. B12 durch Fehlen des Intrintric- Factors, bei Magensäuremangel, durch bestimmte Medikamente, bei Darmerkrankungen
• Störung der Verwertung von Vit. B12
• Vit. B12 wird schnell zerstört besonders durch Hitze

Wer also jetzt denkt, es sind nur die Veganer betroffen, der irrt gewaltig. Habe mal versucht, Risikogruppen herauszufiltern, bei denen ein Vit. B12- Mangel wahrscheinlich sein könnte.

      * ältere Menschen

      * Personen, die selten Rohkost und natürliche Lebensmittel essen

      * Personen, mit Magen-Darm-Erkrankungen

        (Zöliakie, Magensäuremangel, Gastritis, Dünndarmfehlbesiedlung, Helicobacter-

         pylori)

      * Personen mit Nieren- und Lebererkrankungen

      * Personen mit einem erhöhten Bedarf an Vit. B12 wie Schwangere und Stillende

      * Personen mit Autoimmunkrankheiten

      * Personen, die Medikamente einnehmen besonders Protonenpumpenhemmer

      * Patienten mit Diabetes (Metformin-Einnahme)

      * Alkoholiker

      * Veganer / Vegetarier

Lange Jahre galten folgende Lebensmittel als sichere Vitamin B12- Quellen für Veganer wie Sauerkraut, Würzhefe, fermentierte Sojaprodukte wie Miso und Tempeh und Algen. 

Neuerdings wurden all diese Lebensmittel als ungeeignet erklärt, da sie nur B12- Analoga enthalten. Das bedeutet, dass es sich um ein inaktives Vit. B12 handelt, welches vom Körper nicht verwertet werden kann. 

Ja mehr noch, es ist sogar so, dass diese Analoga sogar die Aufnahme des echten Vit. B12 hemmen, weil sich beide an dieselben Zellrezeptoren binden.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie man herausfindet, ob der Vit. B12- Spiegel noch in Ordnung ist. 

Der übliche Bluttest, der vom Arzt angeboten wird, ist keineswegs aussagefähig, weil dabei nicht zwischen aktivem und inaktivem B12 unterschieden wird. 

Der HoloTC- Test ist viel genauer, da ausschließlich das aktive Vit. B12 gemessen wird. 

Um wirklich sicher zu gehen, ist es ratsam das Vitamin B12 zu supplementieren, da ein Mangel sehr weitreichende Folgen haben kann. 

Der Bedarf von Erwachsenen liegt bei 3 µg pro Tag. Man kann Tabletten oder Tropfen nehmen oder es sich spritzen lassen. Ich habe mich für letzteres entschieden. 

Am häufigsten wird als Nahrungsergänzung das nicht in der Natur vorkommende Cyanocabalamin angeboten, welches jedoch inaktiv ist und erst noch vom Organismus aktiviert werden muss. Besser wäre, das natürliche Methylcobalamin zu nehmen, weil es schon die aktive Form ist. 

Quellen: www.vitaminb12.de/mangel/

Buch „Volkskrankheit Vitamin B12-Mangel“ 

www.zentrum-der-gesundheit.de/vitamin-b12-ia.html